Wady i zalety ćwiczeń bez sprzętu. 3. Niezbędny plan treningowy. 1. Trening siłowy bez sprzętu. Trening siłowy bez sprzętu jest jak najbardziej możliwy, jednak należy pamiętać, że bez odpowiednio zbilansowanej diety, regeneracji mięśni i regularności wykonywania treningów, efekty się nie pojawią, albo będą bardzo wolne. Trening pleców w domu bez sprzętu. Plecy to jedna z większych grup mięśniowych w naszym ciele. Z tego powodu muszą one otrzymać odpowiedniej wielkości bodziec w postaci dobrego treningu, aby mogły się rozwijać oraz rosnąć. Dobre efekty można uzyskać dzięki treningowi na plecy wykonywanemu w domu i to całkowicie bez sprzętu. Poniżej technika wykonania: • Pompki na poręczach/krzesłach. To popularne dipy, które w warunkach domowych możesz wykonywać na krzesłach z oparciem. Uginaj łokcie do kąta około 90 stopni. Pamiętaj by podczas opuszczania ciała ku ziemi trzymać sylwetkę w pionie i nie kołysać się. Poniżej technika: Po kilku powtórzeniach należy to zrobić z drugą ręką. Ćwiczenie to pomoże rozwiązać pytanie "jak pompować plecy w domu bez poziomego paska". Trenujemy odcinek lędźwiowy . Warto pamiętać o innym, dość skutecznym ćwiczeniu - gięcie w tył. Aby to wykonać, powinien leżeć na podłodze, brzuch w dół. . 17 czerwca, 2020 Czy wiesz, że mięśnie grzbietu biorą udział niemal we wszystkich wykonywanych czynnościach i razem z mięśniami brzucha są odpowiedzialne za stabilizację Twojej sylwetki? To właśnie one chronią kręgosłup, dlatego nie powinieneś ich lekceważyć. Jak o nie zadbać? Najlepiej poprzez prawidłowo wykonywane, regularne ćwiczenia. Martwisz się, że nie masz żadnego sprzętu i nie stać Cię na siłownię? Niepotrzebnie, bo dziś poznasz skuteczne ćwiczenia na plecy w domu, bez o rozgrzewce Każdy trening, również ten ukierunkowany na plecy, powinieneś rozpocząć od ogólnorozwojowej rozgrzewki, czyli ćwiczeń, które przygotują wszystkie Twoje mięśnie, stawy i ścięgna do dalszego na plecy bez sprzętuPodciąganie nachwytem do drążka – Twoja pozycja wyjściowa to siad, ugnij kolana, wyprostuj ręce, wykonaj zwis ciała. Chwyć kijek od szczotki nachwytem w sposób, który po podciągnięciu przedramion i ramion utworzy prawie kąt prosty. Teraz dociągaj klatkę piersiową do kijka tak, aby klatka piersiowa dotykała go. Spinaj przy tym mocno łopatki. Wykonaj 4 serie po 15 podchwytem – przyjmij taką samą pozycję wyjściową, jak w ćwiczeniu powyżej, ale tym razem złap kijek podchwytem i znów dociągaj klatkę do drążka. Pamiętaj o mocnym spinaniu łopatek. Wykonaj 4 serie po 12 w opadzie – tutaj pozycją wyjściową jest lekkie pochylenie się do przodu, czyli tak zwany „kaczy tyłek”. Przygotuj dwie identyczne butelki (1,5l) wypełnione wodą. Podczas wykonywania ruchu, Twoje barki powinny być luźne. Spinanie następuje dopiero po uniesieniu butelek. Wykonaj 3 serie po 20 za głowę – teraz połóż się na stabilnym taborecie, głowa ma wystawać, brzuch powinien być napięty, biodra uniesione ku górze, a stopy stać równo na ziemi. Teraz przenoś pełne wody butelki: od pępka za głowę. Wykonaj 4 serie po 20 widzisz, ćwiczenia na plecy bez sprzętu jest możliwe. Wystarczy odrobina chęci – i tego właśnie Ci życzymy – powodzenia! Dobrze umięśnione plecy stanowią dobry gorset dla naszego kręgosłupa i pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Dzięki rozbudowanym plecom, sylwetka nabiera kształtu litery V, tak pożądanego dziś przez mężczyzn na całym świecie. W skład mięśni pleców wchodzą: mięśnie czworoboczne grzbietu, najszersze grzbietu, równoległoboczne, nadgrzebieniowe, podgrzebieniowe, obłe mniejsze i większe, mięsnie zębate przednie i prostowniki grzbietu. Można też wliczyć tylny akton mięśnia naramiennego. Dobrze dobrany na siłowni trening, pozwala równomiernie przećwiczyć wszystkie mięśnie grzbietu. No ale co zrobić kiedy nie mamy dostępu do sprzętu na siłowni? Czy możemy robić ćwiczenia na plecy w domu? Trening pleców w domu bez sprzętu. Trening pleców bez problemu możemy przeprowadzić w domu bez specjalnego sprzętu dostępnego na siłowni. Wystarczy drążek rozporowy, mocowany w futrynie drzwi, lub jeśli go nie mamy, mocny i stabilny stół, do tego hantle bądź gumy oporowe, ale bez tego też można się obyć, w zamian za to potrzebujemy butelek z wodą najlepiej 1,5 bądź 5 litrowych. Przed każdym treningiem nie możemy zapomnieć o rozgrzewce która, przygotuje nasze mięśnie i ścięgna do wysiłku. Ćwiczenia na plecy w domu. Żeby zaatakować plecy pod różnymi kątami musimy wykonać kilka rodzajów ćwiczeń. 1. Podciąganie– zdecydowanie najlepszym ćwiczeniem na plecy w domu jest podciąganie. Wystarczy do tego drążek rozporowy montowany w futrynie, drążek mocowany do ściany, bądź trzepak na podwórku. Zwisamy luźno na drążku, spinamy mocno łopatki, stabilizujemy postawę i wykonujemy 4-5 serii. Ilość powtórzeń zależy od stopnia zaawansowania. Jeśli nie potrafimy podciągnąć się ani razu, możemy tylko powoli opuszczać się z najwyżej pozycji (broda nad drążkiem). Jeśli nie mamy drążka możemy zastosować wersję australijskiego podciągania, wykorzystując np. stół. Kładziemy się pod stołem nogi ugięte w kolanach, stopy mocno zaparte o podłogę, łapiemy nachwytem stół, stabilizujemy całą sylwetkę i podciągamy się do blatu. 4-5 serii tutaj spokojnie wykonamy po 6-12 powtórzeń. 2. Wiosłowanie w opadzie– pochylamy się do przodu, kolana lekko ugięte, spięte pośladki i brzuch. Chwytamy ciężar ( hantle, gumę, butelkę) i przyciągamy jednorącz do brzucha. Przy każdym powtórzeniu, w końcowej fazie ruchu mocno spinamy łopatki. 4-5 seri po 10-14 powtórzeń na początek wystarczy. 3. Nożyce na brzuchu– kładziemy się na brzuchu. Napinamy mięśnie brzucha, pośladki i plecy. delikatnie unosimy nogi i wykonujemy nożyce góra- dół. Dla równowagi wyciągamy też ręce nad głowę. 4- 5 serii po 10-12 powtórzeń na nogę. Bardzo angażuje prostowniki 4. Plank– ćwiczenie na mięśnie stabilizujące. Przednią część ciała, podpieramy na ugiętych łokciach. Tył ciała podpiera się na palcach stóp. od stóp do głowy staramy się tworzyć linię prostą. Spinamy nogi, brzuch, pośladki i plecy, wytrzymujemy w tej pozycji ile się da. 4-5 serii na początek wystarczy. Dzięki tym ćwiczeniom, przećwiczymy wszystkie mięśnie pleców. Taki trening można spokojnie wykonywać 3 razy w tygodniu. Dobrze zbudowane mięśnie grzbietu, nie tylko świetnie wyglądają, ale mają również determinujące znaczenie w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała i są gwarancją zdrowszego kręgosłupa. Dodatkowo mocne szerokie plecy optycznie wyszczuplają talię i przyczyniają się do wzrostu naszej ogólnej sprawności. Nie bez powodu w świecie maniaków treningu siłowego, fitnesu czy crosfitu krąży powiedzenie: „Kto ma silne plecy, jest silny ogólnie”. Dobrą wiadomością dla osób chcących rozbudować i wzmocnić plecy jest fakt, że praca nad tą grupą mięśniowa przynosi o wiele szybsze efekty niż na przykład praca nad „rzeźbieniem„ brzucha czy ujędrnianiem pośladków. Jakie zatem ćwiczenia dobrać, żeby nasz trening był najbardziej efektywny? Najpierw musimy odpowiedzieć sobie na pytanie, czy będziemy ćwiczyć w domu, czy też skorzystamy z usług klubu fitness, bądź siłowni. Praca nad szerokimi plecami w domu jest o wiele trudniejsza niż na siłowni, gdzie możemy skorzystać ze sprzętu, który pozwoli osiągnąć dobre efekty w krótszym czasie. Nie oznacza to jednak, że praca nad silnymi mięśniami grzbietu w warunkach domowych jest niemożliwa. Oto kilka przykładów ćwiczeń na trening w domu bez sprzętu i na siłowni. Trening pleców w domu 1. Wiosłowanie w leżeniu przodem- w pozycji leżenia przodem unosimy w górę tułów. Ramiona wyciągamy przed siebie, jakbyśmy płynęli „nurkiem”. Z tej pozycji przenosimy proste ręce w kierunku bioder i z powrotem. 2. Nożyce w leżeniu przodem- ponownie rozpoczynamy od pozycji leżenia przodem, po czym unosimy nogi w górę i wykonujemy poziome ruch nożyc. 3. Superman- Z leżenia przodem unosimy tułów ramiona i nogi w górę wykonując tzw. kołyskę. Utrzymujemy pozycję przez około 4-5 sekund następnie opuszczamy tułów do pozycji wyjściowej. Trening na plecy na siłowni 1. Martwy ciąg- Stajemy przed sztangą w rozkroku na szerokość barków. Wykonujemy przysiad i chwytamy sztangę. Unosimy ciężar. W pierwszej kolejności poprzez wyprost nóg i pleców. Podczas wykonywania tego ćwiczenia, niezwykle istotne jest zachowanie prostego kręgosłupa na całym jego odcinku. Wykonujemy 2 serie po 5-6 powtórzeń. 2. Podciąganie na drążku nachwytem- wykorzystujemy drążek, chwytając go nachwytem. Podciągamy tułów tak, aby broda znalazła się nad drążkiem, następnie wolno opuszczamy ciało do pozycji wyjściowej. Trzy serie po 8-10 powtórzeń. 3. Wiosłowanie sztangą- w opadzie tułowia w przód chwytamy sztangę. Energicznym ruchem przyciągamy sztangę do klatki piersiowej, wykonując ruch wiosłowania. Wolno opuszczamy ciężar na podłoże. Powtarzamy całość w 2 seriach po 5-6 powtórzeń. Domowe ćwiczenia – lub w plenerze – zyskują na popularności. Ćwiczenie mięśni nóg jest bardzo ważne, w końcu dzięki nim jesteśmy w stanie sprawnie się poruszać. Domowych ćwiczeń na nogi jest całkiem sporo i to nie tylko dla początkujących. 7 ćwiczeń na nogi w domu Nogi i pośladki to największa grupa mięśniowa, której trening możesz wykonać bez wychodzenia z domu. Oczywiście wraz ze wzrostem siły przydadzą się sztangielki. Możesz jednak kreatywnie podejść do treningu i wykorzystać plecak dodatkowo go obciążając lub wykorzystać duży baniak wody – który kosztuje kilka złotych. Na początku przygody wykonuj najprostsze ćwiczenia – kilka z opisanych niżej ćwiczeń wymaga opanowania równowagi, przez co możesz zaliczyć kilka upadków. 1. Przysiady Przysiady są najpopularniejszych ćwiczeniem na mięśnie nóg. Jeśli mielibyśmy wybrać jedno ćwiczenia na nogi, które najefektywniej rozwija dolne partie mięśniowe – byłyby to właśnie przysiady. stań wyprostowany wyciągając ręce przed siebie,powoli uginaj biodra oraz kolana, aż Twoje uda będą w pozycji równoległej do podłoża,teoretycznie kolana nie powinny wychodzić poza linię palców – w praktyce jest to zależne od budowy ciała, Z początku możesz mieć problem z równowagą, aby wykonać ćwiczenia poprawnie. Przysiady rób w różnych rozstawach stóp – węższym oraz szerszym. Zmieniaj także dynamikę ćwiczenia, raz w równym rytmie, raz powoli zginając kolana a następnie dynamicznie prostując ciało. 2. Pistolety Osoby zaawansowane mogą wykonywać ćwiczenia z dynamicznym wyskokiem bądź dokładając obciążenie w formie sztangi, sztangielek bądź plecaka z obciążeniem. Jeśli nie masz żadnego sprzętu nic nie szkodzi. Zacznij wykonywać przysiady na jednej nodze, tak zwane pistolety. Ćwiczenia to wymaga panowania nad ciałem, pierwsze treningi pistoletów wykonuj asekurując się ręką ściany, kanapy czy krzesła. 3. Wysoki na podwyższenie Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna Ci będzie ławka w parku, krzesło lub niski murek. Stojąc około pół metra od przeszkody wykonaj dynamiczny wyskok. Zwiększając wysokość przeszkody dodatkowo utrudnisz sobie zadanie. Wysoki są świetnym ćwiczeniem na rozwinięcie siły dynamicznej. 4. Wspięcia na palce Wspięcia na palce angażują mięśnie łydek. Ćwiczenie to pomoże Ci przejść do nieco trudniejszej wersji na jednej nodze. Może być również wykonywane w ostaniej serii po wspięciach na jednej nodze, aby domęczyć mięsienie łydek, 5. Wspięcia na pace na jednej nodze Kiedy już opanujesz wspięcia obunóż, zacznij wykonywać je na jednej nodze. Kiedy i to będzie dla Ciebie za mało dodaj dodatkowe obciążenie. Może być to hantelek, plecak z obciążeniem lub 5 litrowa bańka z wodą. 6. Pochyły ciała z kolan Ćwiczenie dedykowane dla osób, które wypracowały odpowiednią siłę nóg. Usiądź na kolanach, stopy zapierając o ławkę kanapę bądź inny stabilny przedmiot. Twoje ciało powinno być ustawione tyłem do zapierającej kanapy. Powoli opuszczaj całe ciało pilnując aby tułów był wyprostowany. Kiedy poczujesz, że zaraz padniesz przyciągaj ciało do pozycji wyjściowej. Wraz z kolejnymi treningami staraj się wykonywać ćwiczenie z coraz większym pochyłem. 7. Wykroki Z pozycji wyprostowanego ciała i złączonych nóg wykonaj jedną nogą wykrok w przód, aby udo było ustawione równolegle do podłogi. Noga zakroczna powinna być nieco ugięta. Następnie cofnij nogę do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam ruch na drugą nogę. Wyroki można wykonywać do przodu oraz do tyłu. Jeśli masz więcej miejsca możesz wykonywać wykroki poruszając się do przodu – w takim wypadku po wyroku nie cofasz nogi, w zamian nogę zakroczną przenosisz do nogi, wykrocznej. 8. Przeskoki Bardzo proste ćwiczenie, które można wykonać na końcu treningu jako dobicie mięśni. Postaw przed sobą krzesło, następnie lekko wybijając się jedną nogą wskocz na przeszkodzę. Kiedy tylko Twoja stopa oprze się o przedmiot przeskocz na drugą nogę.

plecy w domu bez sprzetu